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5 beneficios de los plátanos respaldados científicamente para la pérdida de peso, la salud del corazón y más

GettyImages 1144407389Los plátanos contienen mucho potasio, que funciona como electrolito y nutriente. fitri iskandar zakariah / .

Los plátanos tienen muchos beneficios para la salud por su alto contenido en potasio y fibra.

El potasio ayuda a equilibrar los niveles de sodio en su cuerpo, lo que regula la presión arterial y puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Comer plátanos también puede ayudar con la pérdida de peso porque contienen pectina y almidón resistente, que pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.

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Los plátanos han sido durante mucho tiempo una lonchera y un elemento básico de las bolsas marrones. Y eso no es solo porque son un alimento fácilmente transportable. También son nutritivos y beneficiosos para el corazón, el azúcar en la sangre, la digestión y más.

Aquí hay cinco beneficios para la salud de comer plátanos.

Los plátanos son muy nutritivos

Un solo plátano mediano ofrece 110 calorías sin grasa. También proporciona lo siguiente:

“Los plátanos son bien conocidos por su contenido de potasio, pero hay otras vitaminas y minerales que también merecen atención. El plátano proporciona una fuente importante de B6 y fibra, que desempeñan funciones vitales en funciones importantes del cuerpo como reducir el colesterol y equilibrar estado de ánimo “, dice Lisa Richards, consultora de nutrición certificada.

De hecho, solo un plátano puede proporcionarle el 9% de su ingesta diaria recomendada (IDR) de potasio y el 8% de magnesio. En cuanto a la vitamina C, es posible que un plátano no sea el primer alimento que se le ocurra. Pero la fruta proporciona alrededor del 11% de su RDI.

Los plátanos pueden ayudar a regular el azúcar en sangre

La idea de que las personas con prediabetes o diabetes deben evitar comer frutas dulces es un mito, siempre y cuando se mantenga dentro de sus necesidades de carbohidratos. Esto es aproximadamente la mitad de un Cavendish, que es el tipo de banana más omnipresente.

De hecho, los plátanos, que contienen pectina y almidón resistente, podrían ayudar a reducir el azúcar en sangre. Richards dice que estas fibras solubles actúan en concierto entre sí aumentando la sensación de saciedad, evitando comer en exceso y disminuyendo la velocidad de la digestión.

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Además, el índice glucémico (IG) de un plátano es de 30 a 60, dependiendo de la madurez. El índice glucémico mide cómo los carbohidratos en los alimentos alterarán el azúcar en la sangre, desde una escala de 0 a 100. “Cuanto más bajo es el IG, es menos probable que los alimentos provoquen un aumento rápido”, dice Richards. Para un IG más bajo, coma frutas más verdes.

“La clave es combinar la fuente de carbohidratos con proteínas y grasas. De lo contrario, el azúcar en sangre aumentará y luego bajará”, dice Monica Auslander Moreno, MS, RDN, dietista principal de Essence Nutrition de Miami. Ella sugiere combinar plátanos ricos en carbohidratos con huevos, yogur o mantequilla de maní.

Los plátanos pueden ayudar a la salud del corazón

El potasio es una doble amenaza. Si bien la mayoría de la gente lo considera un mineral, también funciona como un electrolito. Los electrolitos son fundamentales para regular la contracción muscular. “Debido a que el corazón es un músculo”, dice Moreno, “el potasio y la salud del corazón están estrechamente relacionados”.

El potasio también puede ayudar a equilibrar los niveles de sodio. El potasio, que controla el líquido dentro de las células, tiene una relación de empujar y tirar con el sodio, que controla el líquido fuera de las células. Demasiado poco potasio y demasiado sodio significan más líquido y un mayor volumen de sangre en el torrente sanguíneo. Esto aumenta la presión arterial con un riesgo adicional de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Una revisión de 2017 encontró que los suplementos de potasio redujeron la presión arterial en personas con hipertensión o presión arterial alta. Debido a la investigación sobre el potasio y la presión arterial alta, la FDA aprobó la siguiente declaración de propiedades saludables: “Las dietas que contienen alimentos que son una buena fuente de potasio y que son bajos en sodio pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y accidente cerebrovascular”. El análisis señaló que los plátanos son especialmente ricos en potasio.

Los plátanos pueden ayudar a perder peso

Moreno dice que el banano se ha vuelto “muy estigmatizado en la cultura dietética” debido a su contenido de carbohidratos. “La gente los vilipendia. Pero no tenemos problemas de peso debido a los plátanos”.

De hecho, la fruta podría ayudarte a sentirte más lleno y más rápido. La combinación de pectina y almidón resistente retrasa el vaciado del estómago, lo que lo lleva a comer menos calorías, dice Richards.

Los plátanos verdes son mejores para esto porque a medida que madura, o envejece, pierde pectina. Además, cuanto más verde es el plátano, más almidón resistente contiene. Cuando los ingieres con una dieta balanceada, dice Moreno, los carbohidratos te ayudan a producir más serotonina, lo que ayuda a regular tu metabolismo y niveles de energía. Sin embargo, tenga en cuenta que los plátanos verdes tienen más fibra y pueden causar gases, hinchazón y estreñimiento.

Estos hallazgos de saciedad y estabilización del peso se confirmaron en una revisión de 2019. Llegó a la conclusión de que los plátanos verdes, ya sea que se consuman como pulpa de fruta fresca, se cuezan o se secan y se machacan para convertirlos en harina para usarlos como producto para hornear, te hacen sentir más lleno. Debido a su alto contenido de fibra, los investigadores también teorizaron que los plátanos verdes podrían ayudar a prevenir o curar enfermedades intestinales, reducir el colesterol en sangre y ayudar a prevenir el cáncer intestinal.

Los plátanos son buenos para la salud digestiva

Cuando se trata de la salud intestinal, los plátanos dan y quitan. Los plátanos verdes, o más verdes, pueden promover el estreñimiento, “debido a la mayor cantidad de almidón resistente y pectina”, dice Richards, que ralentizan el proceso digestivo del estómago.

Sin embargo, los plátanos maduros pueden ayudarte en el baño si tienes dificultades en ese ámbito. “El almidón menos resistente y más fibra pueden mover las heces”, dice Moreno. La fibra es soluble y absorbe agua, lo que facilita la evacuación de las heces.

Los plátanos también contienen fibra insoluble: la fibra insoluble absorbe y procesa los nutrientes, mientras que la fibra soluble crea un volumen suave para que el cuerpo elimine las toxinas del sistema digestivo.

Sin embargo, demasiados plátanos maduros pueden causar diarrea, una queja común entre los bebés que a menudo comienzan a comer con puré de plátanos muy maduros.

Para llevar de la información privilegiada

Si bien comer demasiados plátanos puede causar estreñimiento o diarrea, dependiendo de su grado de madurez, puede comer plátanos de manera segura. Los plátanos no solo ayudan con la salud intestinal, sino que también pueden respaldar sus esfuerzos para perder peso, promover la salud del corazón y reducir el azúcar en la sangre.

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