¿Qué es el VO2 máx.? He aquí cómo medirlo y mejorarlo.

¿Qué es el VO2 máx.?

Crédito: Adam Sinicki / Autoridad de Android

Para moverse, pensar, digerir los alimentos y hacer cualquier otra cosa, su cuerpo necesita oxígeno. Este hecho importante es lo que hace que el VO2 máx. Sea una medida de aptitud tan útil. También es extremadamente útil que algunos rastreadores de actividad física ahora puedan ofrecer una estimación del VO2.

Tu VO2 máximo es la cantidad de oxígeno que puedes utilizar durante el entrenamiento. Una puntuación más alta se correlaciona con una mayor aptitud aeróbica, más energía, una recuperación más rápida y una mejor salud en general.

Estamos analizando en profundidad cómo se mide el VO2 máximo, qué tan precisos son los rastreadores de actividad física al medirlo y qué debe hacer con sus números.

VO2 max explicado

garmin venu revisión garmin connect vo2 maxgarmin venu revisión garmin connect vo2 max

El VO2 máx. También se conoce como consumo máximo de oxígeno, actualización máxima de oxígeno o capacidad aeróbica máxima. La cifra representa la cantidad de oxígeno que puede consumir en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml / kg / min).

Esto, a su vez, significa un mayor suministro de oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Esto depende de varios factores diferentes: la cantidad de oxígeno que inhala en cada respiración, la diferencia de oxígeno arteriovenoso (la cantidad de oxígeno extraído de la sangre por los tejidos), la cantidad de glóbulos rojos, su gasto cardíaco máximo (Qmáx. ), y más.

El VO2 máx sirve como predictor del rendimiento aeróbico: carreras de larga distancia y otras actividades. Estas actividades dependen del sistema de energía aeróbica (en lugar de los sistemas de fosfágeno ácido láctico o ATP-creatina). En términos sencillos, ha agotado todas las reservas de energía disponibles en los músculos y el torrente sanguíneo y debe comenzar a quemar las reservas de grasa para obtener más combustible. Puede continuar haciendo esto indefinidamente, siempre que mantenga un ritmo constante. Esto es lo que queremos decir con la «zona de quema de grasa».

Cuanto mejor sea su VO2 máximo, más rápido podrá ir sin quemarse.

Sin embargo, si intenta correr más rápido y su frecuencia cardíaca excede un cierto punto, se verá obligado a volver a un sistema de energía que depende de las reservas de energía disponibles. Aquí es cuando comenzamos a sentir la acumulación gradual de hidrógeno en nuestros músculos que nos obliga a reducir la velocidad nuevamente. (En realidad, usamos los tres sistemas de energía, en todo momento, en diversos grados).

De esta manera, el VO2 máx. Está directamente relacionado con el umbral anaeróbico: el punto en el que debemos cambiar a sistemas de energía anaeróbicos (menos eficientes). Cuanto mejor sea su VO2 máximo, más rápido podrá ir sin quemarse.

Correr playa 2Correr playa 2

Crédito: Adam Sinicki / Autoridad de Android

El VO2 máx. Está relacionado con la densidad de las mitocondrias. Las mitocondrias son las fábricas de energía de las células, responsables de aproximadamente el 95% de sus necesidades energéticas. Estas son las abejas obreras responsables de convertir la grasa, la glucosa y los aminoácidos en energía utilizable en forma de ATP.

Lea también: Los mejores relojes para correr que puedes comprar

El entrenamiento puede provocar cambios tanto en el número como en la eficiencia de las mitocondrias por músculo. Si haces muchas carreras de larga distancia, verás un aumento en las mitocondrias, específicamente en la pierna. Los remeros pueden encontrar que tienen una cantidad proporcionalmente mayor de mitocondrias en los dorsales / brazos. Por lo tanto, un remero puede obtener un puntaje de VO2 más alto cuando rema que cuando corre.

Dado que también utilizamos el sistema aeróbico durante las actividades diarias, no debería sorprendernos que un mejor VO2 máx. También se correlacione con una mejor salud general. Por ejemplo, un VO2 máximo más alto predice una función cerebral mejorada. Si bien una correlación no establece causalidad (el acto de hacer ejercicio también mejora la función cognitiva), es justo suponer que una mayor entrega de oxígeno al cerebro podría mejorar el rendimiento.

¿Cómo se mide el VO2 máx. En un laboratorio?

Como probablemente ya esté percibiendo, esta es una cifra bastante compleja de calcular, ya que depende de muchos factores. La única forma de obtener una lectura verdaderamente precisa de su VO2 máximo, por lo tanto, es visitar un laboratorio y someterse a una costosa batería de pruebas.

Durante esta prueba, se le pedirá al atleta que corra en una cinta rodante o en cicloergómetro. Luego serán empujados gradualmente hasta el punto de agotamiento total. Durante este tiempo, un técnico tomará varias medidas, como la ventilación y la concentración de oxígeno / carbono del aire inhalado / exhalado. En otras palabras, miden con precisión la cantidad de aire que se toma y la cantidad de oxígeno que se elimina de ese aire.

Una vez que la cantidad de consumo de oxígeno alcanza su punto máximo a un ritmo constante, se ha alcanzado el VO2 máx. ¡Es una prueba agotadora!

Monitores de actividad física y otras herramientas para medir el VO2 máx.

garmin venu sq review sensor de frecuencia cardíacagarmin venu sq review sensor de frecuencia cardíaca

Crédito: Jimmy Westenberg / Autoridad de Android

Entonces, ¿cómo es que los rastreadores de actividad física también afirman ofrecer un VO2 máximo estimado?

La clave a reconocer sobre la puntuación máxima de VO2 generada por su dispositivo Fitbit o Garmin es que se trata de una estimación. Sin embargo, existen métodos para generar una puntuación aproximada mediante ecuaciones y pruebas sencillas que se pueden realizar en casa. Los rastreadores de fitness se basan en métodos similares.

Ver también: Los mejores rastreadores de fitness

Uno de estos métodos, llamado método de índice de frecuencia cardíaca, utiliza medidas de frecuencia cardíaca máxima y en reposo. Este método utiliza una relación entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Luego, esa cifra se multiplica en función de factores como la edad, la enfermedad, el género, etc.

Otra prueba es la prueba de Cooper. Este método requiere que el atleta corra lo más lejos posible en 12 minutos. A continuación, se genera el VO2 máx. En función de la distancia recorrida. Las limitaciones de tales métodos deberían ser inmediatamente obvias; incluso algo tan simple como la fuerza de la pierna o la longitud de la zancada puede afectar significativamente los resultados.

La «prueba de pitido» (también conocida como prueba de varias etapas) también se utiliza para proporcionar un VO2 máximo estimado. Como recordará de su antigua clase de educación física, esto implica correr 20 metros hacia adelante y hacia atrás mientras se mantiene el ritmo de los pitidos.

Finalmente, la prueba de marcha física de Rockport utiliza datos de una caminata de una milla. La frecuencia cardíaca al final de la caminata se usa junto con el peso corporal, la edad, el sexo y más.

garmin vivosmart 4 pantalla estrésgarmin vivosmart 4 pantalla estrés

Los rastreadores de fitness se basan en métodos similares para calcular un VO2 máximo aproximado. La mayoría de los dispositivos que muestran estos datos solo lo harán después de que haya usado el dispositivo durante varias carreras y caminatas, momento en el que podrán ofrecer una puntuación algo precisa.

Como hemos visto, estos métodos son imperfectos. No hay forma de que un rastreador de actividad física pueda tener toda la información necesaria para medir con precisión el consumo de oxígeno. La mayoría de los rastreadores tampoco consideran todos los datos individuales relevantes, como antecedentes de tabaquismo, condiciones de salud, etc.

Sin embargo, lo que los rastreadores de actividad física tienen a su favor es la gran cantidad de datos. Dado que los rastreadores de actividad física pueden controlar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y el descanso e incluso medir cosas como la longitud de la zancada, tienen muchos datos para generar una figura útil. Utilizando datos de GPS y mediciones de altitud, incluso podrían estimar los niveles de oxígeno en el medio ambiente.

La mayoría de las empresas no son particularmente transparentes sobre los algoritmos precisos que utilizan para generar sus puntuaciones.

Desafortunadamente, la mayoría de las empresas no son particularmente transparentes sobre los algoritmos precisos que utilizan para generar sus puntuaciones. Esto puede deberse en parte al temor de que los competidores utilicen las mismas estrategias. Lo más probable es que sea para evitar críticas que puedan poner en duda la validez de sus puntuaciones. Esta es también la razón por la que empresas como Fitbit utilizan inteligentemente nombres alternativos para estas métricas. En este caso, Fitbit se refiere a una «puntuación de aptitud cardiovascular».

De cualquier manera, estos números siguen siendo útiles para guiar su entrenamiento. Lo que es más importante que la precisión es la coherencia. Siempre que el método de prueba siga siendo el mismo, puede controlar su progreso.

Solo tenga en cuenta que los atletas profesionales no deben confiar en tales métodos para guiar su entrenamiento de zona o similar. Con toda probabilidad, si cae en ese campo, probablemente ya haya sido sometido al trato real por parte de su entrenador.

¿Qué es una puntuación máxima de VO2 “buena”?

Los atletas de élite pueden exhibir puntuaciones máximas de VO2 de hasta 80 ml / kg / min. Por el contrario, los animales como los perros esquimales de Alaska pueden incluso alcanzar una puntuación de VO2 superior a 200 ml / kg-min.

Para el resto de nosotros, cualquier valor entre 30 y 60 generalmente se considera un rango normal. La siguiente tabla le da una idea de cómo está a la altura:

Edad Masculino Femenino10-1947-5638-4620-2943-5233-4230-3939-4830-3840-4936-4426-3550-5934-4124-3360-6931-3822-3070-7928-3520-25

¿Cómo puede aumentar su VO2 máx.?

Rain RunRain Run

Crédito: Adam Sinicki / Autoridad de Android

Algunas estrategias pueden mejorar el VO2 máx. Generalmente, cualquier forma de entrenamiento de resistencia tendrá algún beneficio en este sentido.

HIIT es particularmente efectivo. Esto tiene sentido si considera que el protocolo implica repetidamente «maximizar» su sistema aeróbico. Dicho esto, el ejercicio de estado estable de baja intensidad, como trotar, también puede ofrecer ventajas únicas. Por ejemplo, esto puede mejorar su Qmax o el gasto cardíaco máximo cuantificado, que se correlaciona con el tamaño y la fuerza del corazón.

El entrenamiento de umbral implica correr lo más rápido posible sin causar una acumulación de hidrógeno en los músculos (y un aumento correspondiente en el lactato, aunque esto no es lo que causa la fatiga muscular).

En otras palabras, la mejor manera de mejorar el VO2 máx es entrenar a diferentes velocidades y así trabajar todos los sistemas energéticos.